O alimentatie sanatoasa trebuie sa asigure toti nutrientii necesari functionarii optime a organismului. Acest lucru este posibil printr-o dieta variata, bogata mai ales in fructe si legume. Fructele si legumele contin cele mai mari cantitati de vitamine si antioxidanti, printre care si flavonoide, substante cu beneficii numeroase asupra organismului. 

Ce sunt flavonoidele?

Flavonoidele reprezinta o clasa de pigmenti naturali care ofera anumite culori vegetalelor. Flavonoidele sunt cel mai mare grup din categoria fitonutrientilor (nutrienti produsi de plante), care contine peste 6000 de tipuri.

 

Flavonoidele se impart in mai multe clase:

Antociani/antocianine/antocianidine – confera culoarea albastra, rosie sau violeta a florilor si fructelor, dar si a unor seminte.

Flavone – confera pigmentul galben din flori si fructe impreuna cu carotenii (alti pigmenti naturali din vegetale).

Flavanoli

Flavonoli

Flavanone 

Izoflavone 

Importanta flavonoidelor in dieta

Flavonoidele sunt antioxidanti naturali. Asadar, ei lupta impotriva radicalilor liberi alaturi de beta-caroten, licopen, vitamina C, vitamina A si alte substante care se gasesc in vegetale. Ce sunt radicalii liberi? Radicalii liberi sunt molecule instabile responsabile de aparitia multor afectiuni (inclusiv cancerul) si de procesul imbatranirii. Antioxidantii protejeaza organismul de actiunea daunatoare a acestora.

 

Flavonoidele au actiune antiinflamatorie, de protectie a vaselor de sange si de preventie a bolilor cardiovasculare. Ateroscleroza este o afectiune caracterizata de depunerea placilor de aterom (grasimi) pe peretii vaselor de sange, in urma oxidarii colesterolului LDL, ceea ce duce la o circulatie sangvina deficitara. Flavonoidele impiedica procesul de oxidare a colesterolului. Astfel, acesti antioxidanti au rol in preventia aterosclerozei.

 

Unele tipuri de flavonoide reusesc sa scada trigliceridele si colesterolul din sange. De asemenea, ele previn agregarea plachetara responsabila de formarea cheagurilor de sange cu risc ridicat de accident vascular cerebral si infarct de miocard.

 

Studiile arata ca flavonoidele ar scadea mortalitatea prin boala coronariana si cancer cu pana la 25%.

 

Flavonoidele au rol si in preventia osteoporozei si ameliorarea simptomelor din timpul menopauzei.

 

Izoflavonele se comporta ca hormonul estrogen. Cercetatorii suspecteaza ca ar putea scadea riscul de cancer de san, de endometru si de prostata. Flavonoidul kaempferol ar avea efect benefic in reducerea riscului de cancer gastric. Parerile sunt impartite, de aceea sunt necesare studii suplimentare cu privire la acest aspect. 

 

Alte studii au demonstrat o legatura intre consumul de flavonoide si reducerea riscului de boli neurodegenerative, precum Alzheimer sau Parkinson. De asemenea, flavonoidele ar avea efect benefic asupra functiei cognitive, prin imbunatatirea circulatiei sangvine de la nivelul creierului. In cadrul unui studiu, persoanele in varsta care au avut un aport ridicat de flavonoide nu au prezentat un declin al functiei cognitive in urmatorii 10 ani, spre deosebire de cele care au avut un aport scazut de flavonoide.

 

Mai mult decat atat, unele studii au demonstrat efecte benefice ale flavonoidelor in cazul pacientilor cu diabet de tip 2.

 

Alimente bogate in flavonoide

Aproape toate fructele si legumele contin flavonoide, insa exista o serie de vegetale cu o cantitate mai mare din acesti antioxidanti:

Ceaiul negru

Ceaiul verde

Vinul rosu

Afinele

Zmeura

Ciresele

Capsunile

Migdalele

Merisoarele

Strugurii negri

Prunele

Merele

Bananele

Grapefruit-ul

Portocalele 

Boabele de soia

Fasolea

Ceapa

Varza de Bruxelles 

Patrunjelul

Telina

Cartofii dulci

Piersicile

Pepenele rosu

Quinoa 

Rosiile 

Broccoli

Cacao

Oregano

Rozmarin 

 

Flavonoidele sunt mai concentrate in coaja vegetalelor, de aceea este important sa o consumam si pe aceasta.

 

De asemenea, flavonoidele sunt distruse de prepararea termica cu pana la 80%. Decolorarea vegetalelor in timpul gatiri inseamna ca acestea pierd fitonutrienti.

 

Mai mult decat atat, depozitarea neadecvata a vegetalelor poate duce la pierderea unei parti semnificative de flavonoide. Spre exemplu, ceapa depozitata la temperatura camerei poate pierde pana la o treime din flavonoide in doar 2 saptamani.

 

Daca nu consumi destule fructe si legume, poti opta pentru suplimentele nutritive cu flavonoide sau alti antioxidanti care sa pastreze echilibrul sanatatii. Gasesti astfel de produse in magazinele specializate, precum Health Shop Romania.

 

Asadar, flavonoidele au numeroase beneficii pentru organism, de aceea trebuie sa cresti consumul de fructe si legume.